Selecteer een pagina

MACADO’S HEALTH BLOG

Ik let op wat ik eet en toch val ik niet af. 

Wat is er toch aan de hand? Je eet keto of koolhydraatarm en toch val je niet af? Je ziet dat getal op de weegschaal niet zakken, je hebt geen tonnen energie zoals al die anderen die zich superman of vrouw voelen …

Met deze bezorgdheid kwamen mensen de afgelopen weken vaker bij mij. Ik begrijp heel goed dat als je er al die moeite en energie insteekt om gezonder te gaan leven, en je jezelf ook wat beperkingen oplegt (want zo voelt dat in het begin, nadien niet meer), je ook resultaat verwacht, want zonder resultaat is het natuurlijk lastig om het vol te houden.

Laat me beginnen met te zeggen dat je moet beseffen dat iedereen anders reageert op een verandering in voeding, dus jouw lichaam reageert anders dan dat van iemand anders. Iedereen heeft een andere achtergrond en er zijn ook andere factoren die een invloed hebben op je gezondheid (en dus ook op je vetverbranding) zoals een goede nachtrust, stress, beweging en je gemoedsrust.

Wat me vooral opvalt is dat mensen vaak denken dat ze keto eten, maar dat eigenlijk, zonder het zelf te beseffen, niet doen. En dat is jammer, want dan lijkt alle moeite voor niets.

Daarom som ik jullie graag de meest gemaakte ‘fouten’ bij keto (of koolhydraatarm)’ op. Mocht je hier vragen over hebben, stel ze gerust, of spring een keer binnen in de winkel. Ons advies is gratis, en met veel plezier gegeven!

1. TOCH TEVEEL KOOLHYDRATEN

Vaak denken mensen dat ze hun koolhydraten tot een minimum beperken, maar is het in de realiteit niet zo. Men vermijdt pasta, brood, rijst en aardappelen en gaat ervan uit dat dit voldoende is. Helaas is dit een bekende fout. Koolhydraten zitten ook verborgen in andere voedingsmiddelen. Zo is er heel wat fruit dat veel koolhydraten (en dus suikers) bevat, maar er zijn ook groenten die hoog in koolhydraten zijn. Daarnaast is er ook keto-friendly-food, zoals noten en zuivel waarvan je moet weten dat ze koolhydraten bevatten en je dus niet onbeperkt mag eten. Noten bevatten bovendien veel calorieën, en ook al tellen we bij keto niet echt de calorieën, moeten we toch beseffen dat

als we systematisch elke dag meer calorieën binnenkrijgen dan we verbruiken, we ook zullen toenemen in gewicht. Het is dus belangrijk dat je weet wat je eet.

Zorg ervoor dat je voldoende geïnformeerd bent en de eerste weken zoveel mogelijk opzoekwerk verricht en alle etiketten leest, zo weet je wat je eet en waar je in de toekomst moet op letten.

2.  TE WEINIG VETTEN

Als we onze koolhydraten (suikers) gaan beperken tot een minimum moeten we er natuurlijk voor zorgen dat ons lichaam een andere energiebron heeft, met name vetten.

Het is ontzettend belangrijk dat we voldoende (goede) vetten consumeren. Dit is volgens mij een van de meest gemaakte fouten en ook een fout die het afvallen zal stilleggen. Niet onbegrijpelijk als je al je hele leven hoort dat vet slecht voor je is en je er van bijkomt. Het is dus even wennen om vetten als noodzakelijk te zien en er voldoende van te consumeren.

Als je het ketogeen leeft dan moet je vooral verzadigde vetten (ghee, kokosolie), enkelvoudig onverzadigde vetten (avocado’s, extra vierge olijfolie) en meervoudig verzadigde vetten (vette vis, eieren) eten.

Vaak gaan keto-starters de koolhydraten verminderen maar vervangen ze die niet door voldoende vetten, waardoor het lichaam in spaarstand gaat en alles gaat vasthouden omdat het bang is zonder energiebron te vallen. Het vasthouden resulteert in gewichtstoename. Als je voldoende vetten consumeert zal je gewicht verliezen. Eens je lichaam goed is overgestapt naar vetverbranding zal het niet enkel de vetten uit je voeding gaan gebruiken, maar ook je vetreserves aanspreken en verbranden.

Uiteraard kan je niet onbeperkt vetten eten. Als je overdrijft en veel te veel vetten binnenkrijgt, krijg je het tegenovergestelde effect en zal je gewicht toch toenemen.

Ook hier geldt: heb je het niet gewenste resultaat, is het goed om je voeding te tracken, dit doe je gemakkelijk met een app waar je alles in bijhoudt. Meten is weten. Op deze manier zal je heel snel duidelijk kunnen zien waar je (onbewust) een fout maakte en je zal zien dat je nu direct resultaat boekt omdat je perfect kan bijsturen waar nodig is.

 

3.  TEVEEL OF TE WEINIG EIWITTEN

Bij een ketogeen dieet ligt de aandacht vooral op zo weinig mogelijk koolhydraten en het aanvullen van je gezonde vetten. De eiwitten lijken dan ineens minder belangrijk doch mag je die niet vergeten.

Vooral als afvallen je doel is spelen de eiwitten een belangrijke rol. Ze zorgen voor de opbouw van cellen en zijn essentieel om je spiermassa te behouden.

Voldoende eiwitten is belangrijk, maar teveel eiwitten opnemen zou een reactie kunnen veroorzaken. De meningen hierover zijn verdeeld. Ook hier reageert ieder lichaam anders, en zal de ene uit ketose gaan bij een teveel aan eiwitten, en de andere niet. Wat je vooral moet onthouden is, dat als je niet de gewenste resultaten hebt, je de eiwitten (net als de rest) gaat tracken. Meten is weten! Dit kan je doen met een (gratis) app.

Als richtlijn eet je ongeveer 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ben je actief neem dan 1,7 gram per kilo en voor de extreme sporters is 2 gram per kilo een optimale hoeveelheid. In principe ga je uit van je vetvrije massa als lichaamsgewicht. Heb je bijvoorbeeld 20% vetpercentage, moet je bij 80kg 16 kg aftrekken om je vetvrije massa te kennen, wat betekent dat je de berekening zal maken op 64kg. Bijvoorbeeld: Iemand met een actieve levensstijl van 80 kg en 20% vetpercentage zou best 64kg x 1,7 gram = 109 gram eiwit per dag via zijn voeding binnenkrijgen.

4.  DE OBSESSIE VOOR DE WEEGSCHAAL

We kennen het allemaal. De haat-liefdeverhouding met de weegschaal. Te vaak gaf de weegschaal ons een slecht gevoel, en toch kunnen we er niet afblijven. Bizar he …

Daarbij worden we allemaal totally happy als dat getal zakt, maar als het getal lichtjes gestegen is lijkt alles voor niets geweest en zakt ons de moed in de schoenen. Iets wat helemaal fout is natuurlijk want een lichaam kan de ene dag wat zwaarder zijn dan de andere dag, dit kan tot 2kg verschil zijn. Dus als je die schommeling lastig vindt in je hoofd, blijf je beter van de weegschaal af.

Die schommelingen kunnen te maken hebben met vochtverlies of vocht vasthouden, net gegeten, net een toiletbezoekje achter de rug, net gaan sporten en flink gezweet, …

Eigenlijk weten we nu dat we geen gewicht willen verliezen, maar wel kledingmaten en dus vetverlies.

Het is dus veel efficiënter om jezelf te meten dan te wegen. Die centimeters liegen niet, en al gaan je kilo’s op de weegschaal soms lange tijd niet omlaag, toch zal je dan centimeters verliezen, wat op zich veel belangrijker is.

Belangrijk om weten is ook dat sporten je spieren zal doen groeien. Spieren wegen veel meer in gewicht dan vet maar nemen niet zoveel plaats in beslag. Dus vanaf het moment dat je wat vaker gaat sporten ga je vet verliezen en je spieren zullen toenemen, wat op de weegschaal een heel vertekend beeld kan geven, dus meten is weten, ook hier weer.

Zet die weegschaal maar bij het grof huisvuil en koop je een lintmeter. Meet jezelf 1 x maand en noteer de resultaten. Je zal zien dat je hiermee betere resultaten zal behalen en dat je veel meer rust in je hoofd behoudt.

5.  TEVEEL STRESS

Stress is het probleem van de eeuw wordt wel eens gezegd, en dat is ook niet zo gek in de huidige samenleving. Er wordt tegenwoordig veel van ons verlangd, we werken veel en hard en er komt veel op ons af via de (sociale) media.

Stress zorgt voor een verhoging van het stresshormoon cortisol wat een invloed heeft op onze bloedsuikerspiegel. Het cortisol hormoon heeft zelfs een directe invloed op de hoeveelheid vet op je buik. Bij stress zal je lichaam spierweefsel omzetten in glucose. Glucose die nadien wordt omgezet in vet dat vooral op je buik terecht komt. Een te hoog cortisolgehalte verhoogt ook automatisch je insuline. Als er teveel insuline in je bloed circuleert is afvallen praktisch onmogelijk.

Je lichaam stopt dan met het verbranden van vet. Insuline zorgt er ook voor dat je meer ‘trek’ krijgt in ‘slechte’ voeding (vette snacks en suiker).

Een overdosis cortisol heeft ook een invloed hebben op je slapen.

6.  TE WEINIG SLAAP

Misschien is dit nieuwe info, maar te weinig slaap heeft een invloed op je gewicht. Sterker nog: het kan ervoor zorgen dat je amper gewicht verliest tijdens je dieet. Iedereen denkt alleen aan voeding en beweging als het gaat om afvallen maar de hoeveelheid slaap en de kwaliteit ervan is mede een belangrijke factor.

Onvoldoende slaap veroorzaakt een verminderde aanmaak van ons groeihormoon, een verzwakt glucosemetabolisme, een verminderde aanmaak van leptine en verhoogde aanmaak van ghreline. Leptine geeft aan als je genoeg gegeten hebt en ghreline geeft je juist een seintje dat het tijd is om te eten. Als je slecht slaapt maak je minder leptine aan en méér ghreline. Net omgekeerd dus, daardoor krijg je meer trek in zoetigheid, en ben je tegelijkertijd minder goed in staat om te merken dat je vol zit. Dit wetende begrijp je dat het ontzettend belangrijk is om voldoende en kwalitatieve slaap te hebben.

Probeer minstens 7 à 8 uur te slapen. Probeer enkele uren voor je gaat slapen niets meer te eten, zo kan je lichaam en je spijvertering tot rust komen in plaats van de hele nacht bezig te zijn met verteren, wat je slaap zal belemmeren.

Vermijd alle schermen kort voor je gaat slapen (smartphone, tablet, PC, …) en het is ook beter om zoveel mogelijk elektrische toestellen en vooral je smartphone buiten de slaapkamer te laten (omwille van de straling).

7.  JE BENT ONGEDULDIG EN JE GEEFT OP

Iets wat ik ook vaak tegenkom zijn mensen die het te snel hebben opgegeven. Niet in hun ogen natuurlijk, maar in realiteit wel. We zijn al snel ongeduldig als het aankomt op resultaten boeken in gewicht verliezen. Dat we lang op een verkeerde manier hebben gegeten of geleefd, vergeten we graag. ‘We zijn goed bezig, dus moet er direct resultaat zijn”, … maar zo werkt het niet.

Ik vind overigens dat een lichaam heel erg flexibel is en fantastisch mooi reageert op gezondere en betere voeding. Want geef toe, als we even snel zouden bijkomen van ongezonde en verkerde voeding, als we afvallen, zouden we toch allemaal 300kg wegen, want geef toe: hoe lang heb je niet verkeerd gegeten …. Naar mijn gevoel gaat afvallen sneller dan bijkomen.

Mensen diewillen afvallen en daar heb nodige geduld voor opbrengen, mentaal rustig blijven, zullen veel betere en langetermijn resultaten boeken dan iemand die wil dat het snel moet gaan. Die geven vaak op of hervallen in oude gewoontes. De alom gekende jo-jo-effecten.

Geef het tijd: Als je ketogeen wil leven moet je lichaam allereerst gaan overstappen van glucoseverbranding op vetverbranding. En zolang er koolhydraten zijn, zal je lichaam eerst kiezen voor de glucoseverbranding en pas dan de vetten gaan verbranden. Het is dus belangrijk , des te meer in het begin, om drastisch te gaan snoeien in je koolhydraatinname. Zo gaat je lichaam sneller ‘fatadapted’ zijn.

Maar het kan enkele dagen tot 14 dagen duren voor je lichaam zich heeft aangepast. Omdat deze overgang voor wat vervelende bijwerkingen kan zorgen wordt dit ook wel de ‘keto griep’ genoemd. Vaak gaan mensen in die periode opgeven omdat ze niet volharden. Daarom is het belangrijk om in het begin geduldig te zijn en je zo strikt mogelijk aan het keto dieet te houden. Eens je hierdoor bent, zal je resultaten boeken en wordt het elke dag gemakkelijker.

Wat me opvalt is dat starters (en opgevers) de ketogene levensstijl zien in beperkingen. Hoewel ik van mening ben dat we bevoordeeld zijn binnen de ketogene levensstijl focussen ze zich op de voedingsmiddelen die we in nu mindere mate mogen eten of gaan schrappen. Door de meest recente informatie die ons werd aangereikt, weten we nu dat er een aantal voedingsmiddelen zijn die we beter niet meer of minder gaan eten. Het voordeel is dat er voor bijna alles een gezonder en beter alternatief bestaat. Hou je van dessertjes, gebruik je amandelmeel om mee te bakken en stevia of erythritol als ‘gezonde suiker’. Kan je het brood niet missen bestel je een keto-broodje bij ons MACADO 😉 of je bakt er zelf een, varianten genoeg te vinden online.

En ja, inderdaad, eerlijk is eerlijk, er zijn enkele zaken die je niet meer zal eten, maar als je kijkt wat je ervoor in de plaats krijgt, dan besef je toch al gauw: het is voor dit geen en/en-verhaal, maar een OF-kwestie. Wie tonnen energie wil, een gunstig gewicht, die gezondheiskwaaltjes niet meer of misschien zelfs een chronische ziekte onder controle wil krijgen, zal snel beseffen dat het die ‘opoffering’ meer dan waard is.

Wie het lastig vindt om elke dag strikt te volggen, kan overwegen om ergens tussendoor een dirty-keto-moment in te lassen, wat op zich beter is dan opgeven, doch hoe minder dit gebeurt, hoe beter. Ons lichaam is niet gemaakt om te vaak te moeten schakelen tussen glucose- en vetverbranding. Ook indien je medisch-keto leeft om een bepaalde chronische ziekte onder controle te houden, is het niet aan te raden dirty-keto-momenten in te voeren in je schema.

Benieuwd naar meer KETO-kennis? 

Wat houdt een KETO-levensstijl nu juist in?

Bij KETO-voeding ga je terug naar de oorsprong, naar waar ons lichaam voor gemaakt is. Naar het natuurlijke. Je gaat je lichaam terug doen schakelen van glucoseverbranding naar vetverbranding.

Lees hier verder

Wie gezond is heeft 1000 wensen, wie ziek is heeft er maar één.

We weten eigenlijk al langer dat suiker ongezond is. En toch leggen we dat vaak langs ons neer. Zolang alles ‘goed’ gaat, doen we liever alsof er niets aan de hand is. 

Lees hier verder

Suiker is niet gezond en we eten er te veel van

Dit is zoiets wat iedereen weet, maar toch blijft doen, maar waarom? Omdat het ‘OK’ lijkt dat we dit doen, je wordt er niet raar voor bekeken. Toch is suiker even verslavend als roken en alcohol en is het daarbij even ongezond.

Lees hier verder